Gewrichtsklachten en de menopauze
Veel vrouwen merken het zodra ze de overgang naderen: stijve gewrichten, zeurende knieën of pijnlijke schouders bij het opstaan. Het voelt soms alsof je ineens twintig jaar ouder bent. Maar wist je dat dit een veelvoorkomend verschijnsel is tijdens de menopauze?
Je bent niet alleen
Rond de overgang krijgen zeven op de tien vrouwen te maken met gewrichtspijn. Bij sommigen blijft het bij lichte stijfheid, maar bij anderen belemmert het zelfs dagelijkse dingen zoals wandelen, fietsen of slapen. Dat dit juist rond de menopauze gebeurt, is geen toeval.
De belangrijkste oorzaak is de daling van je vrouwelijke hormonen. Als je oestrogeen daalt – en dat gebeurt flink tijdens de overgang – krijgen je gewrichten het zwaarder te verduren. Oestrogeen helpt mee om je kraakbeen te beschermen en werkt licht ontstekingsremmend. Als die bescherming wegvalt, kun je sneller last krijgen van pijn, stijfheid of slijtage.
Kan medicatie helpen?
Onderzoekers van onder andere The Lancet en de Women’s Health Initiative hebben dit uitgebreid onderzocht. Zij zagen dat vrouwen in de overgang meer gewrichtsklachten kregen dan jongere vrouwen, en dat die klachten bij sommigen pas na jaren weer wegebben. Voor sommige vrouwen lijkt hormoontherapie te helpen tegen gewrichtsklachten.
Maar hormoontherapie is zeker niet voor iedereen geschikt of wenselijk. Gelukkig kun je ook zonder medicijnen veel doen om je gewrichten soepel te houden.
Wat kan je zelf doen?
1. Blijven bewegen – ook als het soms pijn doet
Het klinkt misschien tegenstrijdig, maar beweging is juist goed voor stijve gewrichten. Denk aan wandelen, zwemmen, fietsen, yoga of lichte krachttraining. Je hoeft geen marathon te lopen – een half uurtje per dag is al genoeg.
Beweging houdt je spieren sterk, stimuleert de smering in je gewrichten en helpt tegen ontstekingen. Vrouwen die regelmatig bewegen, hebben minder last van stijfheid en voelen zich over het algemeen fitter.
🟢 Tip: Start klein, bijvoorbeeld met 10 minuten wandelen of een rustige oefensessie, zoals een ochtendroutine of dagelijkse routine van de Spring Challenge. Bouw het langzaam op. Luister vooral goed naar naar je lichaam, maar blijf bewegen en vermijd stilzitten.
2. Let op wat je eet
Je voeding heeft meer invloed dan je denkt. Sommige voedingsstoffen kunnen helpen om ontstekingen te verminderen, zoals:
Vette vis (zoals zalm of makreel)
Groenten en fruit (vooral die met felle kleuren)
Noten, zaden en olijfolie
Volle granen (havermout, quinoa, volkorenpasta)
Wat je beter kunt beperken:
Suiker
Bewerkte voeding
rood of gefrituurd vlees
Onderzoek laat zien dat een ontstekingsremmend eetpatroon gewrichtspijn kan verminderen, zeker op langere termijn.
3. Hou je spieren sterk
Met het dalen van je oestrogeen, en ook door het ouder worden, daalt ook je spiermassa – en dat voel je. Spieren beschermen je gewrichten en helpen je om je lichaam recht en stabiel te houden. Dus: blijf je spieren trainen. Je hoeft daarvoor niet in de fitness met allerlei apparatuur aan de slag: thuis squats doen, vaker de trap nemen of de online oefeningen van de Spring challenge in je dagelijkse routine integreren maakt al direct een verschil.
4. Overweeg medicatie – maar informeer je goed
Voor sommige vrouwen kan een hormoonbehandeling eventueel verlichting geven. Bijvoorbeeld als de klachten erg hevig zijn, of als je naast gewrichtspijn ook last hebt van opvliegers, slecht slapen of stemmingswisselingen.
Volgens de meest recente wetenschap is het aan te raden om zo’n behandeling alleen te overwegen als je relatief jong bent (bijvoorbeeld net in de overgang), en geen verhoogd risico hebt op borstkanker, trombose of hartziekten. Bespreek dit dus altijd goed met je arts of gynaecoloog en zorg dat je je ook zelf goed blijft informeren.
5. Manipulatie of massage kan tijdelijk helpen
Een professionele behandeling kan verlichting geven, zeker als je last hebt van je rug, nek, handen of schouders. Uit studies blijkt dat bijvoorbeeld manuele therapie – zoals chiropraxie – pijn kan verminderen. Het effect van massage is vaak tijdelijk maar erg ontspannend, en de moeite waard om te proberen als je veel last hebt.
Conclusie: kleine stappen, groot verschil
De overgang is een natuurlijke fase, maar dat betekent niet dat je de ongemakken maar moet accepteren. Door gezond te eten, te blijven bewegen, je spieren te versterken en waar nodig hulp in te schakelen, kun je gewrichtspijn vaak goed onder controle houden.
Laat je dus niet uit het veld slaan door stijve knieën of pijnlijke vingers. Je lichaam verandert, maar met de juiste aandacht blijft het een sterke en betrouwbare bondgenoot – ook na je vijftigste.
Bronnen:
The Lancet Rheumatology
Women’s Health Initiative (WHI) studies
Systematische reviews over menopauze en spier- en gewrichtsklachten
BMC Women’s Health overzichtsstudies over beweging en voeding bij menopauzale klachten
Let’s move more & get stronger – together.
Spring Challenge 2025
