Calcium, voeding en de overgang
Calcium staat al lang bekend als hét mineraal voor sterke botten. Maar tijdens en na de menopauze speelt het een nog belangrijkere rol. Vrouwen verliezen in deze levensfase sneller botmassa door hormonale veranderingen, en een tekort aan calcium kan het risico op osteoporose aanzienlijk verhogen. Toch is calcium meer dan alleen een bouwsteen voor je botten. Het is betrokken bij de samentrekking van spieren, de geleiding van zenuwprikkels en zelfs bij bloedstolling. In deze blog ontdek je waarom calcium cruciaal is tijdens en na de menopauze, hoe je voldoende binnenkrijgt via voeding, en waar je als op moet letten als je een plant based of veganistisch dieet volgt.
Waarom is calcium zo belangrijk na de menopauze?
De overgang gaat gepaard met een daling van het hormoon oestrogeen. Dit hormoon helpt niet alleen bij vruchtbaarheid, maar speelt ook een sleutelrol in het behoud van botmassa. Minder oestrogeen betekent dat het evenwicht tussen botopbouw en botafbraak verschuift – je botten worden dan sneller afgebroken dan opgebouwd.
Wetenschappelijke studies tonen aan dat vrouwen in de eerste 5–10 jaar na de menopauze tot wel 20% van hun botmassa kunnen verliezen. Dit vergroot het risico op osteoporose en botbreuken. Calcium (samen met vitamine D) is dan ook essentieel om het botverlies te vertragen en botsterkte te behouden.
Hoeveel calcium heb je nodig?
Volgens de Gezondheidsraad en de European Food Safety Authority (EFSA) hebben volwassen vrouwen tot de menopauze gemiddeld 1.000 mg calcium per dag nodig. Na de menopauze wordt 1.200 mg per dag aanbevolen.
Ter vergelijking:
1 glas melk (200 ml) levert ongeveer 240 mg calcium.
100 g boerenkool bevat circa 150 mg calcium.
Het is belangrijk om deze hoeveelheden te spreiden over de dag, omdat je lichaam slechts een beperkte hoeveelheid calcium tegelijk kan opnemen.
De rol van vitamine D
Vitamine D is als een sleutel die de deur opent voor calcium in je darmen. Zonder voldoende vitamine D kan je lichaam calcium veel minder goed opnemen, ongeacht hoeveel je ervan eet. Daarom adviseren veel gezondheidsinstanties vrouwen vanaf 50 jaar om dagelijks een vitamine D-supplement te nemen (10–20 microgram per dag, afhankelijk van zonblootstelling).
Calcium uit voeding: de klassieke bronnen
Zuivelproducten (melk, yoghurt, kaas) zijn van nature rijk aan calcium en worden vaak als dé standaardbron genoemd. Daarnaast bevatten ze eiwitten en andere mineralen die bijdragen aan sterke botten. Voor vrouwen die zuivel gebruiken, kan het relatief makkelijk zijn om aan de dagelijkse behoefte te komen.
Andere dierlijke bronnen:
Sardientjes of zalm met graat (150 g bevat ongeveer 350 mg calcium).
Eieren (bevatten een kleine hoeveelheid, circa 25 mg per ei).
Maar wat als je een veganistisch dieet volgt of geen zuivel wil gebruiken?
Calciumrijke voeding voor vrouwen die een vegan dieet volgen
Gelukkig zijn er genoeg plantaardige opties om je calciumpeil op te krikken. Wel opletten: de opneembaarheid van calcium uit planten kan variëren door stoffen zoals oxalaten (in spinazie) of fytaten (in peulvruchten), die de opname verminderen.
Top 8 vegan calciumbronnen
Groene bladgroenten zoals boerenkool, paksoi en waterkers – rijk aan goed opneembaar calcium.
Calcium-verrijkte plantaardige melk (zoals soja-, amandel- of haverdrank) – vaak net zoveel calcium als koemelk.
Tofu, vooral als deze is bereid met calcium-sulfaat.
Noten en zaden – vooral amandelen, chiazaad en sesamzaad (in de vorm van tahin).
Peulvruchten – kikkererwten, zwarte bonen en linzen bevatten gematigde hoeveelheden calcium.
Gedroogde vijgen – een zoete snack met ongeveer 65 mg calcium per 100 g.
Zeewier – varianten zoals wakame of hijiki zijn verrassend calciumrijk (wel letten op het jodiumgehalte).
Calciumrijk mineraalwater – sommige merken bevatten 150–300 mg calcium per liter.
Hoe combineer je deze voedingsmiddelen slim?
Spreid je inname over de dag: een glas verrijkte sojadrink bij het ontbijt, tofu in je lunchsalade en een handje amandelen als snack.
Combineer met vitamine D en K2: vitamine K2 (te vinden in gefermenteerde producten zoals natto) helpt bij de opname van calcium in botten.
Beperk te veel cafeïne en zout: deze kunnen het calciumverlies via de urine verhogen.
Moet je een calciumsupplement nemen?
Voor de meeste vrouwen is het beter om calcium via voeding in te nemen. Supplementen kunnen nuttig zijn als je via je voeding structureel onder de aanbevolen inname blijft, maar er is een kanttekening: te hoge calciumdoseringen uit supplementen (meer dan 1.500 mg per dag) zijn in verband gebracht met een verhoogd risico op nierstenen en mogelijk hart- en vaatziekten.
Als je een supplement nodig hebt:
Kies voor maximaal 500–600 mg calcium per tablet (bij voorkeur verdeeld over de dag).
Combineer met vitamine D voor een betere opname.
Veelgemaakte misverstanden over calcium
“Spinazie is een topbron van calcium.”
Niet helemaal. Spinazie bevat wel calcium, maar ook veel oxaalzuur dat de opname belemmert. Groenten zoals boerenkool of paksoi zijn beter.“Een glas melk is genoeg voor je botten.”
Helaas niet. Je hebt een gevarieerd voedingspatroon nodig met meerdere calciumbronnen.“Als je ouder wordt, kan je botdichtheid niet meer verbeteren.”
Je kunt wel degelijk het verlies afremmen en je botten sterker houden met de juiste voeding, maar zeker ook met beweging (vooral krachttraining en wandelen, zoals onze Spring Challenge!) en vitamine D.
Tips om je botten sterk te houden (naast calcium inname)
Beweeg regelmatig, vooral krachttraining en gewichtdragende oefeningen (zoals wandelen, traplopen of dansen).
Zorg voor voldoende eiwitten, omdat deze bijdragen aan de structuur van botweefsel.
Beperk roken en overmatig alcoholgebruik, want beide versnellen botafbraak.
Conclusie
Calcium is onmisbaar voor vrouwen tijdens en na de menopauze. Het helpt niet alleen bij het behoud van sterke botten, maar speelt ook een rol in tal van lichaamsprocessen. Met een gebalanceerd dieet – of je nu wel of geen dierlijke producten gebruikt – is het goed mogelijk om voldoende calcium binnen te krijgen. Vrouwen die vegan eten kunnen vertrouwen op verrijkte plantaardige melk, groene bladgroenten, noten, zaden en tofu, in combinatie met vitamine D.
Door bewust te kiezen voor calciumrijke voeding én door veel te blijven bewegen, investeer je in sterke botten en een gezonde toekomst.
Bronnen
Gezondheidsraad – Voedingsnormen calcium en vitamine D (2018).
EFSA – Scientific Opinion on Dietary Reference Values for Calcium (2015).
Harvard T.H. Chan School of Public Health – Calcium and Bone Health.
NHS – Calcium.
NIH Office of Dietary Supplements – Calcium Fact Sheet.
International Osteoporosis Foundation – Nutrition and Bone Health.
Academy of Nutrition and Dietetics – Position on Vegetarian Diets (2016).
Let’s move more & get stronger – together.
Spring Challenge 2025
