De power van kracht: waarom cardio alleen niet genoeg is
Tijdens de menopauze dalen de niveaus van de vrouwelijke hormonen oestrogeen en progesteron, en dat heeft een belangrijke invloed op spiermassa, botdichtheid en stofwisseling.
Het kan leiden tot verlies van spierkracht, gewichtstoename en een verhoogd risico op osteoporose.
Waarom is krachttraining belangrijk tijdens en ook na de overgang?
Omdat oestrogeen een beschermende rol heeft voor spieren en botten, is het essentieel om dit verlies te compenseren met krachttraining. Dit helpt om spiermassa en botsterkte te behouden en zelfs te verbeteren.
Welke soort oefeningen doen vrouwen best?
Traditionele cardiotraining zoals wandelen en zwemmen is zeker gezond maar niet echt voldoende:
Vrouwen in en na de menopauze hebben vooral ook baat bij krachttraining - zoals gewichtheffen, maar zeker ook oefeningen met eigen lichaamsgewicht zoals veel oefeningen in onze Challenge 26 - en explosieve bewegingen (zoals sprongen of sprints) om spiervezels extra te activeren en krachtopbouw te stimuleren.
Kan krachttraining helpen om gewichtstoename tegen te gaan?
Door de daling van oestrogeen verandert de manier waarop het lichaam vet opslaat, vaak met meer vet rond de buik. Krachttraining en hoge-intensiteitstraining (HIIT) helpen om het metabolisme te versnellen en vetverlies te ondersteunen.
Zijn er nog andere voordelen voor vrouwen in en na de menopauze?
Naast spier- en botgezondheid helpt regelmatige training ook om het risico op hart- en vaatziekten te verlagen, de insulinegevoeligheid te verbeteren en mentale gezondheid te ondersteunen, zoals bij stress en slaapproblemen.
Tijdens deze Challenge 26 willen wij vooral inspireren en helpen om krachttraining op een eenvoudige en milde manier in jullie dagdagelijkse leven te integreren. Met de dagelijkse routine oefeningen zoals pompen, squats en de buikspieroefeningen zijn jullie al supergoed bezig, zelfs als de routine er nog niet altijd goed in zit.
Alles wat je doet is winst, wees ook een beetje mild voor jezelf, en begin elke dag opnieuw met frisse moed!
Bron: Stacy Sims – PhD – exercise physiologist & nutrition scientist
Stanford University – AUT University – University of Waikato
Let’s move more & get stronger – together.
Challenge 26 - Midlife Power