Spring in je kracht, tijdens en na de overgang!
De menopauze betekent veel meer dan het einde van de vruchtbare jaren. Het is een overgangsfase die je lichaam op allerlei manieren beïnvloedt — je spieren, je botten, je energiebalans en ook je psyche. Gelukkig is er goed nieuws: met gerichte oefeningen zoals springen (plyometrics) kun je veel van die veranderingen positief bijsturen.
Waarom springen zo goed werkt tijdens de menopauze
Plyometrie — box jumps, squat jumps of touwtje springen — heeft activerende effecten die spier- en botgezondheid stimuleren. Volgens Stacy Sims worden bij plyometrics genen “wakker gekust “die zorgen voor meer spierkracht en het beter kunnen samentrekken van de spieren. Dat is belangrijk, omdat het verlies van oestrogeen de spierkracht aantast en onze reactiesnelheid verlaagt.
Een specifieke studie toonde aan dat pre- en perimenopauzale vrouwen die twee keer per dag 10 sprongen deden gedurende 16 weken, een verbetering hadden in de botdichtheid van de heup. En hoewel die studie zich richtte op jongere vrouwen, laat een andere review (met deelnemers van 58-79 jaar) zien dat regelmatig springen leidt tot verbeterde botgezondheid, spierkracht, lichaamssamenstelling, evenwicht én sportprestaties .
Gezonde gewrichten dankzij springen
Vrouwen denken vaak dat springen slecht is voor de knieën. Onderzoek toont het tegendeel: bij postmenopauzale vrouwen (50-65 jaar) met milde artrose nam bij drie keer per week springen gedurende 12 maanden de kwaliteit van het kniegewricht (knieschijf en kraakbeen) toe — en dat zonder extra pijn of stijfheid .
De menopauze heeft impact op het bindweefsel en de spieren
Het wegvallen van oestrogeen heeft structurele gevolgen : het verzwakt de pezen, vermindert spiermassa (sarcopenie) en maakt gewrichten stijver. Dat verhoogt het risico op aandoeningen zoals frozen shoulder of peesontstekingen .
Hiervoor is springen ideaal: het dwingt het lichaam tot explosieve bewegingen, belast bot, spieren en pezen op een functionele manier — en kan zo helpen om de effecten van minder oestrogeen tegen te gaan.
Actieve strategieën om deze periode sterker door te komen
Ideaal is een combinatie van kracht-, plyometrie- en mobiliteitstraining, gecombineerd met de juiste voeding.
Trainingsopbouw volgens Stacy Sims: zet 3 à 4 sessies per week in op flinke krachttraining gecombineerd met sprint- of plyometrische oefeningen zoals box jumps of squat jumps. Voeg daarnaast langere, rustige hersteltrainingen toe zoals wandelen of lichte cardio.
Herstel en voeding: neem voldoende eiwitten in binnen 30–45 minuten na inspanning. Vergeet ook niet om voldoende koolhydraten te eten tijdens en na de training voor energie en herstel. Dit geldt vooral voor vrouwen die veel sporten. Het is dan zeker interessant om hiervoor begeleiding te zoeken bij een gespecialiseerde diëtist.
Veel voorkomende fouten vermijden: té veel middelmatige intensiteit (zoals te veel duurtraining) verhoogt cortisol, wat juist negatieve effecten kan geven op vetopslag, spiermassa en botsterkte — en dat in deze levensfase niet echt wenselijk.
Beter is een holistische benadering volgens Howard Luks: Combineer krachttraining met andere oefeningen rond elasticiteit en mobiliteit, zoals die ook worden aangeboden in de “korte oefensessie” van onze Spring challenge en zie beweging vooral als iets om bij te winnen, en niet om te verliezen.
Hoe begin je er zelf mee?
Start eenvoudig: begin met dagelijkse korte sprongen (10–20 herhalingen), zelfs bij thuisoefeningen zoals hinkelen of touwtje springen.
Onze krachttip van 18 mei 2025 ging over touwtje springen. Touwtje springen katapulteert je naar je jeugd, het is een perfecte conditietraining, het verbetert de elasticiteit in je voeten en enkels, maar bovenal vormt het een wetenschappelijk bewezen bescherming tegen osteoporose. Springen dus! Begin met een half minuutje per dag, elke dag van de week. Voeg indien mogelijk elke week 30 seconden toe.
Bouw op naar box jumps of squat jumps in je trainingsroutine.
Combineer dat met bewegingen die pezen en spieren rekken en versterken — denk aan mobiliteitsoefeningen en hangen.
Luister naar je lichaam en gun jezelf ook voldoende hersteldagen.
Conclusie
Springen is meer dan alleen maar fun — het is een krachtig middel om het verlies van oestrogeen tijdens de menopauze te compenseren. Het versterkt botten, spieren, gewrichten én de geest. Door te focussen op kwaliteit boven kwantiteit (via de oefensessies van onze Spring Challenge) in combinatie met goede voeding en herstel, kun je je veerkracht terugwinnen — en zelfs sterker worden dan tevoren!
Bronnen:
Stacy T. Sims – 5 Ways Jumping Does a Menopausal Body Good (Feisty Menopause).
https://www.feistymenopause.com/blog/5-ways-jumping-does-a-menopausal-body-good
Stacy T. Sims – Training Through Menopause (Fast Talk Labs).
https://www.fasttalklabs.com/coaching/training-through-menopause-with-dr-stacy-sims
Howard J. Luks, MD – The Musculoskeletal Impact of Menopause (Howard Luks MD).
https://www.howardluksmd.com/the-musculoskeletal-impact-of-menopause
Let’s move more & get stronger – together.
Spring Challenge 2025
