Fitte hersenen tijdens en na de overgang
De menopauze is een natuurlijke levensfase, maar voor veel vrouwen voelt het allesbehalve natuurlijk. Opvliegers, slaapproblemen, stemmingswisselingen, geheugenproblemen – het lijkt soms alsof je jezelf niet meer herkent.
Wat vaak minder bekend is, is dat de veranderingen tijdens de menopauze ook een belangrijke invloed hebben op je hersengezondheid, zowel op korte als lange termijn. Gelukkig is er goed nieuws: jouw leefstijl speelt hierin een krachtige rol.
Wat gebeurt er met je hersenen tijdens de menopauze?
Tijdens de menopauze daalt de productie van oestrogeen – een hormoon dat niet alleen invloed heeft op vruchtbaarheid, maar ook op de hersenen. Oestrogeen werkt als een soort ‘beschermengel’ voor het brein. Het helpt bij:
het reguleren van stemming,
het verbeteren van de bloedtoevoer naar de hersenen,
het stimuleren van hersenplasticiteit (het vermogen van hersenen om te leren en zich aan te passen),
en het verminderen van ontstekingen.
Na de menopauze neemt deze bescherming af. Dat kan het risico verhogen op depressie, geheugenproblemen en op langere termijn zelfs op neurodegeneratieve aandoeningen zoals dementie. Maar niet elke vrouw ervaart deze effecten even sterk – en leefstijl blijkt hier een sleutelrol te spelen.
Wetenschappelijk onderbouwde leefstijlinterventies
1. Beweging: voeding voor je brein
Regelmatige lichaamsbeweging – vooral matig intensief, zoals stevig wandelen, fietsen of zwemmen – blijkt een van de krachtigste manieren om je hersenen te ondersteunen tijdens en na de menopauze.
Wetenschappelijke feiten:
Beweging verhoogt de aanmaak van BDNF (brain-derived neurotrophic factor), een stofje dat helpt bij de groei van nieuwe hersencellen.
Het verbetert de doorbloeding van de hersenen en vermindert ontstekingen.
Onderzoek toont aan dat vrouwen die regelmatig bewegen, een lager risico hebben op cognitieve achteruitgang en depressie.
Tip: Probeer minstens 150 minuten per week matig intensief te bewegen en combineer dit met spierversterkende oefeningen (zoals yoga, pilates of krachttraining) minstens 2 keer per week.
2. Voeding: hersenvriendelijk eten
Een voedingspatroon dat rijk is aan antioxidanten, gezonde vetten en vezels blijkt het brein tijdens en na de menopauze te beschermen.
Wetenschappelijke feiten:
Het MIND-dieet (een combinatie van het Mediterrane dieet en het DASH-dieet) is speciaal ontwikkeld voor hersengezondheid. Het richt zich op bladgroenten, bessen, volkoren granen, noten, vis, olijfolie en peulvruchten.
Studies tonen aan dat vrouwen die dit dieet volgen tot wel 53% minder risico lopen op de ziekte van Alzheimer.
Omega-3 vetzuren (vooral DHA uit vette vis) zijn ontstekingsremmend en ondersteunen de communicatie tussen hersencellen.
Tip: Eet minimaal 2 keer per week vette vis zoals zalm, sardines of makreel, en voeg dagelijks een handje ongezouten noten toe.
3. Slaap: herstel voor hersenen en hormonen
Tijdens de menopauze komt slecht slapen vaak voor. Maar slaap is essentieel voor het opruimen van afvalstoffen uit de hersenen, het reguleren van stemming en het verwerken van informatie.
Wetenschappelijke feiten:
Slechte slaap is geassocieerd met geheugenverlies, angst en depressie.
Chronisch slaaptekort verhoogt het risico op Alzheimer doordat afvalstoffen zoals bèta-amyloïde zich kunnen ophopen in de hersenen.
Tip: Zorg voor een vast slaapritueel, vermijd cafeïne in de middag, en beperk schermgebruik een uur voor het slapen. Ook mindfulness of zachte oefeningen zoals yoga nidra kunnen je nachtrust ondersteunen.
4. Stressreductie: minder cortisol, meer evenwicht
Langdurige stress leidt tot hoge niveaus van het stresshormoon cortisol, wat schadelijk kan zijn voor de hippocampus – het deel van de hersenen dat betrokken is bij het geheugen en leren.
Wetenschappelijke feiten:
Mindfulness, meditatie en ademhalingsoefeningen kunnen cortisolniveaus verlagen en de connecties tussen hersengebieden versterken.
Vrouwen die regelmatig mediteren ervaren minder angst, beter geheugen en meer emotionele veerkracht.
Tip: Begin met 10 minuten per dag ademhalingsoefeningen of een begeleide meditatie via een app. Klein beginnen maakt het makkelijker vol te houden.
5. Sociale verbinding: brandstof voor je brein
Een rijk sociaal leven beschermt niet alleen je stemming, maar blijkt ook het brein actief en gezond te houden.
Wetenschappelijke feiten:
Sociale isolatie is geassocieerd met een verhoogd risico op dementie.
Vriendschappen en betekenisvolle gesprekken stimuleren hersenactiviteit, vooral op gebieden die te maken hebben met geheugen en emotie.
Tip: Investeer in je sociale kring – al is het een wekelijks telefoontje, een gezamenlijke wandeling of een cursus volgen met anderen.
Tot slot: kleine stappen, grote winst
Hoewel je hormonen veranderen, betekent dit niet dat je gezondheid en vitaliteit moeten lijden. Door bewust te kiezen voor een gezonde leefstijl, kun je niet alleen de overgangsklachten verlichten, maar ook je hersenen beschermen tegen achteruitgang op de lange termijn.
Conclusie:
Beweeg regelmatig en combineer cardio met kracht.
Eet hersenvriendelijk: MIND-dieet, omega-3, bessen en bladgroenten.
Maak een prioriteit van slapen en ontspannen.
Blijf sociaal verbonden.
en vergeet vooral ook niet om je brein af en toe uit te dagen door iets echt (zoals vroeger) van buiten te leren en zelf oplossingen te bedenken voor ingewikkelde problemen: je hersenen zullen je dankbaar zijn!
Extra: voor een leuke oefening, klik op de button!
Bronvermelding
Erickson, K. I., et al. (2011). Exercise training increases size of hippocampus and improves memory. Proceedings of the National Academy of Sciences, 108(7), 3017-3022.
Northey, J. M., et al. (2018). Exercise interventions for cognitive function in adults older than 50: a systematic review with meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 52(3), 154-160.
Morris, M. C., et al. (2015). MIND diet slows cognitive decline with aging. Alzheimer’s & Dementia, 11(9), 1015-1022.
Cunnane, S. C., et al. (2016). Brain energy rescue: an emerging therapeutic concept for neurodegenerative disorders of ageing. Nature Reviews Drug Discovery, 15(7), 477-494.
Xie, L., et al. (2013). Sleep drives metabolite clearance from the adult brain. Science, 342(6156), 373-377.
Ju, Y. E. S., et al. (2014). Sleep and Alzheimer disease pathology—a bidirectional relationship. Nature Reviews Neurology, 10(2), 115-119.
McEwen, B. S. (2017). Neurobiological and systemic effects of chronic stress. Chronic Stress, 1.
Hoge, E. A., et al. (2013). Effects of mindfulness meditation on anxiety and stress in patients with generalized anxiety disorder. Psychiatry Research, 210(3), 1203-1208.
Fratiglioni, L., et al. (2004). An active and socially integrated lifestyle in late life might protect against dementia. The Lancet Neurology, 3(6), 343-353.
Kelly, M. E., et al. (2017). The impact of social isolation on cognitive function in later life: a systematic review and meta-analysis. Journal of Alzheimer’s Disease, 59(2), 321-339.
Let’s move more & get stronger – together.
Spring Challenge 2025
